“Sinh bé xong, bụng dưới mình nhiều ngấn mỡ lắm, nhìn xấu lắm. Ông xã khuyên nên tập yoga thử vì nó nhiều lợi ích. Nhưng mà mình băn khoăn quá. Vì mình không biết bài tập giảm mỡ bụng dưới yoga nào mới có hiệu quả nhanh, lại phù hợp với người vừa sinh con xong khoảng 6 tháng như mình.”

Trâm, Hà Nội

Xin chào Trâm, cảm ơn bạn đã tin tưởng và gửi thắc mắc đến cho chúng tôi. Về vấn đề của bạn, chúng tôi xin chia sẻ như sau: 

Với những người sinh con được 6 tháng và có sức khỏe tốt thì có thể tập nhiều tư thế yoga khác nhau, để giảm béo bụng dưới. Do bạn không đề cập đến tình hình sức khỏe hiện tại, nên chúng tôi sẽ khó xác định được bạn phù hợp với bài tập nào nhất.

Vì thế, chúng tôi xin chia sẻ 8 bài tập đơn giản nhất. Chúng thích hợp để giúp bạn hồi phục lại sức khỏe sau khi mang thai, cũng như dần dần giúp bạn loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập luyện chúng khi cơ thể đã hoàn toàn ổn định và không gặp vấn đề nào về sức khỏe. 

I. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Tư thế ngọn núi – Tadasana

  • Đây là tư thế yoga khởi động lý tưởng, giúp bạn cải thiện lưu thông máu và giúp cơ thể sẵn sàng để thực hiện nhiều động tác khác nhau. 
  • Bạn đứng thẳng, giữ cho cột sống đứng thẳng, 2 tay khép song song 2 bên hông, 2 chân khép vào nhau. 
  • Duỗi 2 bàn tay ra phía trước và đưa 2 lòng bàn tay lại gần nhau. 
  • Hít sâu, kéo căng cột sống, đồng thời đưa 2 tay lên trên đầu và duỗi thẳng hết mức. 
  • Thử nâng mắt cá chân và kiễng chân lên, mắt hướng lên trần nhà. 
  • Hít thở bình thường và giữ tư thế trong 20 – 30 giây. 
  • Hít vào sâu và thở ra từ từ, thư giãn rồi đưa chân chạm sàn. 
  • Lặp đi lặp lại 10 lần. 

II. Tư thế mặt trời – Surya Namaskar 

Tư thế mặt trời – Surya Namaskar

  • Đứng thẳng, mở rộng ngực và thư giãn vai. 
  • Hít vào và nâng 2 cánh tay ra 2 bên. 
  • Thở ra rồi đưa ra tay về phía trước ngực, giữ ở tư thế cầu nguyện. 
  • Hít vào rồi nâng cao tay và hơi duỗi ra sau. 
  • Thở ra, uốn cong người về phía trước và cố gắng chạm trán vào đầu gối. 
  • Uốn cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn tay chạm sàn. 
  • Chuyển sang tư thế chó hướng xuống. 
  • Di chuyển về phía trước để tạo thành tư thế Ashtanga Namaskar (một dạng của Chaturanga Dandasana). Trong lúc đó hông hơi nâng cao và đưa toàn bộ thân theo một mặt phẳng xuống sàn. 
  • Hít vào và vươn người về phía trước, uốn cong về phía sau thành Urdhva Mukha.
  • Giữ 2 tay cố định, di chuyển thân xuống dưới.
  • Hít vào và đưa chân phải về phía trước, ở giữa 2 khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên. 
  • Đưa chân trái về phía trước và hít sâu. 
  • Duỗi lưng từ thắt lưng và trở lại tư thế ban đầu. 
  • Lưu ý: Đây là phụ nữ có kinh, mang thai không thực hiện bài tập này. Người có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, tim mạch không được thực hiện bài tập này. 

III. Padahastasana  

Padahastasana

  • Bắt đầu ở tư thế Tadasana, 2 tay đặt ở 2 bên cơ thể, 2 chân đặt sát nhau và 2 gót chân chạm nhau. 
  • Giữ cho cột sống đứng thẳng. 
  • Hít sâu và nâng tay lên trên. 
  • Thở ra và gập người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn. 
  • Hít vào, sau đó thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn.
  • Cố gắng để lòng bàn thẳng chạm sàn mà không uốn cong đầu gối. Đối với người mới tập thì đặt mục tiêu chạm đầu ngón chân hoặc mắt cá chân. 
  • Hít vào và quay về tư thế Tadasana. 

IV. Paschimottanasana 

bài tập giảm mỡ bụng dưới yoga

Paschimottanasana

  • Bắt đầu bằng tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.
  • Giữ cột sống thẳng và duỗi thẳng chân ra phía trước, hướng mũi chân về phía trần nhà. 
  • Hít sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay rồi kéo căng cột sống đến mức tối đa. 
  • Thở ra và gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân. 
  • Giữ nguyên 60 – 90 giây.

V. Pavanamuktasana 

Pavanamuktasana

  • Nằm ngửa, 2 tay đặt song song cơ thể, 2 chân duỗi thẳng. 
  • Co đầu gối. 
  • Hít sâu và thở ra, đưa đầu gối cong về phía ngực, áp đùi lên bụng. 
  • Dùng tay giữ đùi và để nguyên trong 60 – 90 giây. 
  • Thở ra và thả lỏng đầu gối. 
  • Thư giãn ở Savasana. 

VI. Bài tập giảm mỡ bụng dưới yoga – Naukasana 

bai-tap-giam-mo-bung-duoi-yoga

Naukasana

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, ngón chân hướng về phía trần nhà, 2 tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống mặt đất. 
  • Hít thở thật sâu. 
  • Khi thở ra, nâng đầu, ngực và chân khỏi mặt đất. 
  • Duỗi 2 tay sao cho chúng tạo 1 đường thẳng song song với 2 chân, đồng thời các ngón tay có cùng đường thẳng với ngón chân. 
  • Mắt nhìn về phía ngón chân.
  • Giữ tư thế và co cơ bụng. 
  • Hít thở sâu và giữ trong 30 – 60 giây. 
  • Hít vào và thở ra sâu, từ từ thư giãn rồi trở về tư thế nằm ngửa. 
  • Lặp lại động tác 30 lần. 
  • Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. 
  • Lưu ý: Bài tập này không phù hợp với người gặp vấn đề về huyết áp, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ. Phụ nữ mang thai và kinh nguyệt không được tập tư thế này. 

VII. Uttanpadasana (Tư thế giơ chân) 

bai tap giam mo bung duoi yoga

Uttanpadasana

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và để gót chân chạm vào nhau. Đặt 2 tay song song với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống đất. 
  • Hít vào thật sâu và nâng chân lên khỏi sàn, tạo một góc 45 độ với sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, hít thở bình thường. 
  • Thực hiện từ từ để giữ tư thế hơn 60 giây. 
  • Thở ra sâu và duỗi thẳng chân sao cho tạo thành một góc 90 độ với sàn. Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. 
  • Hít sâu và đưa chân từ từ về lại sàn. 
  • Lặp lại động tác 10 lần và cố gắng tới 30 lần. 
  • Thư giãn 15 giây sau mỗi lần thực hiện. 
  • Lưu ý: Đây là tư thế giúp cải thiện các hoạt động của cơ quan sinh sản. Tuy nhiên với người đang phục hồi sau chấn thương cột sống không thực hiện tư thế này. 

VIII. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết

  • Nằm ngửa trên sàn và duỗi thoải mái các bộ phận. 
  • Nhắm mắt lại. 
  • Hít vào và thở ra thật sâu để cơ thể được thư giãn hoàn toàn. 
  • Bạn nên nằm cho đến khi nhịp thở trở nên bình thường. 

IX. Tổng kết

Trên đây là 8 bài tập giảm mỡ bụng dưới yoga đơn giản và có hiệu quả nhanh. Bạn nên cố gắng thực hiện trọn vẹn để đạt hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn nên có HLV hướng dẫn bên cạnh để giúp bạn giữ tư thế tốt nhất cũng như phối hợp nhịp thở một cách khoa học. 

TÌM HIỂU VÀ HỌC THEO TRỌN BỘ

BÀI TẬP YOGA DÀNH CHO NHỮNG AI MUỐN GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI!

tich
Hoặc