Giảm mỡ bắp chân cho nam không phải là một vấn đề khó khăn nếu như bạn biết cách thực hiện khoa học. Vì thế, HLV thể hình Colenso đã chia sẻ những bí quyết mà anh từng áp dụng thành công để loại bỏ mỡ thừa tại bắp chân một cách dễ dàng. Xin mời các bạn theo dõi và thử nghiệm. 

I. Giảm mỡ bắp chân cho nam tại nhà bằng chế độ ăn uống phù hợp 

Để giảm mỡ bắp chân đơn giản ngay tại nhà, các bạn nam nên tăng cường ăn các loại thực phẩm cần thiết, cũng như xây dựng chế độ ăn uống phù hợp như sau đây: 

1. Theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ

Nguyên lý calo nạp vào phải ít hơn calo bạn tiêu thụ là điều mà bất kỳ ai muốn giảm mỡ bắp chân cũng đều phải nhớ. Vì thế, bạn cần phải cắt giảm khẩu phần ăn, ăn các loại thức ăn có ít calo, nhưng phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo đã nạp vào. 

giam-mo-bap-chan-cho-nam

Theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ

Do đó, bạn cần tính toán tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Đồng thời, bạn hãy theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày. Ghi chép nhật ký ăn uống cũng là một điều cần thiết. 

2. Tăng cường Protein 

Tăng cường protein sẽ giúp bạn nam tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng, đồng thời tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Các loại thực phẩm giàu protein nên ăn hàng ngày là cá, thịt trắng, trứng gà và sữa. 

3. Ăn nhiều rau xanh 

Rau xanh có nhiều chất xơ, hỗ trợ cho người muốn giảm béo, làm cơ bắp săn chắc, nhất là các bạn nam. Nhờ ăn nhiều rau xanh, lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể sẽ giảm bớt, hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì. Ăn nhiều chất xơ cũng làm bạn no lâu và hạn chế thèm ăn. 

4. Không cần phải kiêng chất béo hoàn toàn  

Thay vì nạp vào cơ thể những loại chất béo có hại, gây mỡ, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như bơ, omega 3, dầu oliu, quả óc chó. 

5. Hạn chế đồ uống có cồn 

Cồn khiến nam giới bị béo bụng và thừa mỡ, chúng cũng có thể làm cơ bắp lỏng léo. Hơn nữa còn gây ra một số bệnh trạng nguy hiểm. Vì thế, các bạn nam nên hạn chế các loại đồ uống có cồn, hoặc ngừng sử dụng hẳn để quá trình giảm béo bắp chân hiệu quả hơn. 

6. Uống nhiều nước 

Mỗi ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước và tốt nhất là uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn. Nước làm bạn no bụng, nạp ít calo hơn, dễ giảm béo. 

Chăm uống nước

Hoặc bạn có thể uống nước bí đao. Nước bí đao chứa enzyme giúp trị nhiều bệnh và tăng tốc độ trao đổi chất, giúp tế bào đốt cháy mỡ một cách tối đa. 

7. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm béo, giảm cân 

Những loại thực phẩm sau đây có tác dụng giúp nam giới giảm cân và giảm mỡ bắp chân hiệu quả:

  • Thực phẩm cay như ớt, giúp đốt cháy năng lượng. 
  • Cà phê. 
  • Trà xanh.
  • Thực phẩm chứa nhiều vitamin C. 
  • Thực phẩm chứa nhiều canxi. 

8. Cắt giảm carb

Hạn chế tinh bột từ mì ống, cơm, bánh mì giúp bạn giảm mỡ cơ bắp một cách đáng kể. Hãy tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt 100% như yến mạch, diêm mạch hoặc gạo lứt.

II. Kết hợp tập luyện để giảm mỡ bắp chân cho nam giới

Ngoài chế độ ăn uống để giảm béo, bạn cũng cần kết hợp với tập thể dục để làm tăng hiệu quả:

1. Crunch

  • Nằm ngửa trên sàn, thẳng người.
  • Hai chân co lên và giữ ở vị trí tạo cảm giác thoải mái cho bạn.
  • Giơ hai tay giơ thẳng đằng trước.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. 
  • Sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. 
  • Thực hiện động tác 15 lần.
giam mo bap chan cho nam

CRUNCH

2. Leg Raise

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
  • Tiếp sau đó, hạ 2 chân xuống mặt sàn.
  • Lặp lại động tác 10–12 lần.

3. Hip Thrust

  • Nằm ngửa trên sàn, để 2 tay thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
  • Dùng 2 tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên nhưng vẫn giữ vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
  • Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện động tác này 10 lần.

4. Flat Oblique Crunch

giảm mỡ bắp chân cho nam

Flat Oblique Crunch

  • Nằm ngửa trên sàn.
  • Đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong vài giây.
  • Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia. 
  • Thực hiện động tác này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

5. Plank

  • Nằm sấp trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
  • Chống 2 khuỷu tay trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
  • Chống 2 chân trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. 
  • Lưu ý: Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

6. V-up

  • Nằm thẳng trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng qua đầu.
  • Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Động tác V-UP

7. Hanging Knee Raise

  • Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
  • Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.
  • Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

HANGING KNEE RAISE

III. Lưu ý khi giảm béo bắp chân ở nam giới

Để giảm béo và đốt cháy mỡ thừa bắp chân nhanh chóng, bạn cũng nên lưu ý: 

  • Ngủ đủ giấc, ngủ sớm. 
  • Hạn chế sự căng thẳng, không nên để bản thân gặp áp lực. 
  • Kết hợp giữa vận động và ăn uống điều độ. 
  • Chạy bộ, bơi lội để gia tăng hiệu quả. 
giam-mo-bap-chan-cho-nam

Kết hợp giữa vận động và ăn uống điều độ

IV. Tổng kết 

Trên đây là những cách giảm mỡ bắp chân cho nam giới được chia sẻ bởi HLV thể hình Colenso. Đã có nhiều người thử và thành công. Bạn hãy kiểm chứng bằng cách áp dụng chúng theo những hướng dẫn chính xác nhất nhé. 

Ngoài ra, để được hướng dẫn cụ thể và tìm kiếm những phương pháp giảm mỡ bụng dưới thích hợp cho cánh mày râu, xin mời liên hệ với chúng tôi – thẩm mỹ viện Lamia. Những chuyên gia của TMV sẽ chia sẻ những tư vấn chi tiết và hữu ích nhất. 

GIẢM BÉO CHO NAM KHÔNG CÒN KHÓ KHĂN TẠI LAMIA!

ĐĂNG KÝ NGAY!

tich
Hoặc