Tập plank có giảm mỡ bụng dưới không?”; “Có cách tập plank nào để giảm béo bụng dưới không?”; “Sao tôi tập plank mãi mà không thấy giảm mỡ bụng dưới?” – là những câu hỏi mà HLV thể hình Phạm Dante thường xuyên nhận được. Vì thế, anh đã dành hẳn 1 buổi riêng để chia sẻ về hiệu quả từ việc tập plank nhằm giảm béo bụng dưới. 

I. Tập plank có giảm mỡ bụng dưới không? 

Theo HLV thể hình Phạm Dante chia sẻ, plank là một trong những động tác đơn giản và dễ dàng áp dụng để luyện tập cho vùng bụng. Tất cả những nhóm cơ bắp chính quanh vùng bụng đều bị tác động sau khi tập luyện plank. Khi tập luyện bài tập này, mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ của bụng sẽ bị đốt cháy dần dần, giúp mang đến cho bạn một vùng bụng phẳng lỳ và được kiến tạo cơ bắp săn chắc. 

tập plank có giảm mỡ bụng dưới không

Plank tác động tới các nhóm cơ bụng và có thể giảm mỡ bụng dưới

Plank còn là bài tập lý tưởng dành cho những ai muốn đốt mỡ bụng dưới hiệu quả, nhanh chóng. Tuy nhiên, plank cơ bản thường tập trung tác động vào lõi cơ bụng giữa, nên bạn khó nhận rõ những hiệu quả giảm mỡ bụng dưới của bài tập này. Để gia tăng hiệu quả, cũng như rút ngắn thời gian thì bạn nên tập các bài plank biến thể, với độ phức tạp đã được nâng cao hơn. 

II. Tại sao tập plank mà vẫn không giảm được mỡ bụng dưới? 

Mặc dù vậy, một số người cũng đã gửi tới cho HLV Phạm Dante thắc mắc: “tại sao tập plank mãi mà chả thấy giảm được mỡ bụng dưới”. Và theo Dante, anh cho rằng những người này đã phạm phải một số sai lầm khi tập plank, hoặc họ đã không tập luyện nghiêm túc, cũng như đạt mức độ cần thiết nên chưa thể nhận được hiệu quả mình muốn. Trong đó, những sai lầm sau là phổ biến nhất: 

1. Hạ mông quá thấp, eo võng xuống 

Đây là sai lầm thường thấy ở những người mới bắt đầu tập plank. Họ thường hạ mông xuống quá thấp và võng lưng, cơ bụng thì áp sát với mặt sàn. 

tap-plank-co-giam-mo-bung-duoi-khong

Hạ mông quá thấp khi plank

Hậu quả là người tập bị đau cột sống, khớp và lưng dưới. Vì thế mà dù tập luyện nhiều lần, người tập cũng không đốt cháy được mỡ bụng dưới. 

2. Nâng lưng và ngực quá cao 

Nâng lưng quá cao hoặc gồng cơ ngực lên có thể gây ra những điều bất lợi cho bạn khi tập plank. Bạn có thể sẽ bị đau nhức cột sống và chẳng được tí mỡ nào vì sai lầm này. Để khắc phục, bạn nên tập plank trước gương và quan sát tư thế của mình, đảm bảo sao cho giữ một đường thẳng từ vai tới chân. 

3. Ngửa hoặc gập cổ khi tập plank 

Theo một số người chia sẻ, họ ngửa đầu hoặc cúi đầu khi tập plank sẽ cảm thấy dễ dàng hơn. Tuy nhiên, đây là một sai lầm nghiêm trọng. Tư thế sai lầm này sẽ làm bạn bị đau cổ và khó chịu vai gáy. Để khắc phục, bạn giữ cổ thẳng với mắt bằng cách nhìn về một điểm cách bàn tay khoảng 3 – 5cm. 

Một số lỗi sai khi tập plank

4. Nhún vai 

Lỗi nhún vai khi tập plank xuất phát từ bản năng muốn thả long vai. Và sau đó, lực sẽ dồn vào phần vai chứ không phải phần cơ bụng, nên bạn không thấy được hiệu quả tập luyện như mong muốn. 

Cách khắc phục tốt nhất là bạn cần khóa chặt phần khớp vai để nâng toàn bộ thân người lên khi plank. Bạn có thể nhờ người giữ và quan sát cho khi plank, hoặc soi gương để tự điều chỉnh.

5. Không có điểm dừng thích hợp 

Có nhiều người nghĩ rằng nên tập plank càng lâu càng tốt, họ sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm béo bụng dưới. Tuy nhiên đây là một hiểu lầm làm cho họ không có được thành quả như mong muốn, còn khiến cho cơ thể mệt mỏi, rệu rã và cơ bụng dễ bị tổn thương. Bạn nên tập theo một thời gian biểu thích hợp để tránh cơ thể bị kiệt sức, cũng như có kết quả giảm béo thành công. 

Thời gian biểu tập plank

6. Một số sai lầm khác

Bên cạnh những sai lầm dẫn đến việc không đạt được hiệu quả đốt mỡ bụng dưới trên, theo HLV Dante, người mới tập còn có thể tập sai động tác với các lỗi như: 

  • Thả lỏng đầu gối 
  • Chân để quá xa nhau 
  • Nâng hông quá cao 
  • Lưng trên quá thấp 
  • Tay không vuông góc với mặt sàn 
  • Hông bị nghiêng lệch sang một bên 
  • Hai tay không thẳng và để quá xa nhau 
  • Gập gối 

III. Tư thế tập plank đúng chuẩn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả 

Theo Dante, tư thế plank đúng chuẩn mà bạn nên tuân thủ là: 

tap plank co giam mo bung duoi khong

Tập plank khi có người hướng dẫn hoặc tập trước gương cho đúng tư thế

  • Giữ thẳng đầu và nhìn về phía trước. 
  • Hai tay chống xuống sàn và tạo thành một góc 90 độ. 
  • Lưng cùng chân tạo thành một đường thẳng. 
  • Khép chặt 2 chân và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. 
  • Bạn tập trước gương để quan sát tư thế của mình, sau đó điều chỉnh dần sao cho đúng nhất. 

IV. Một số plank biến thể, tăng hiệu quả giảm mỡ bụng dưới

Để gia tăng hiệu quả, các bạn có thể tập một số biến thể của plank như: 

Bài tập Plank ngược (Reverse Plank)

  • Tập bài Plank cao 
  • Bài tập Plank nghiêng 
  • Tập Plank nâng chân
  • Tập Plank với bóng tập Yoga
  • Bài Plank ngược 
  • Tập Plank ngược kết hợp đá chân
  • Tập luyện plank twist

IV. Tổng kết

Trên đây là những giải đáp của HLV thể hình Phạm Dante về thắc mắc: “tập plank có giảm mỡ bụng dưới không”. Xin mời các bạn theo dõi những chia sẻ trên để rút ra kinh nghiệm tập plank đúng chuẩn và đem lại hiệu quả tốt nhất cho bạn. 

GỬI NGAY THẮC MẮC VỀ GIẢM BÉO CỦA BẠN TỚI LAMIA!

CÁC CHUYÊN GIA HÀNG ĐẦU SẼ GIẢI ĐÁP CHI TIẾT!

tich
Hoặc