Tập plank giảm mỡ bắp tay hay không là vấn đề nhiều người tranh cãi. Người thì cho rằng, sử dụng tay khi tập plank có thể đốt cháy mỡ thừa ở đây. Thế nhưng, nhiều người lại lo ngại vì nguy cơ plank làm to bắp tay chứ không làm thon gọn được. Cũng có người thì cho rằng plank không có ảnh hưởng gì tới mỡ bắp tay. Để có giải đáp cuối cho vấn đề này, xin mời bạn theo dõi nhưng chia sẻ sau. 

I. Tập plank có giảm mỡ bắp tay được không?  

Theo sự phân tích của HLV thể hình Phạm Dante, khi bạn thực hiện plank đúng cách, các bắp tay phải gồng cứng nhằm giữ cơ thể thăng bằng và ổn định. Đồng thời bắp tay phải siết chặt để nâng cơ thể khỏi mặt đất. Chính vì thế cơ bắp tay phải hoạt động, cũng như bị tác động trong quá trình tập plank.

Tập plank có thể giúp giảm mỡ bắp tay

Những ảnh hưởng mà tập plank tới cơ bắp tay chính là đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ tại đây, theo thời gian luyện tập đều đặn. Và khác với những bài tập gym cơ bắp khác, tập plank không phá hủy các mô cơ bắp tay, thế nên không làm to bắp tay. 

Như vậy, plank có thể hỗ trợ làm giảm mỡ bắp tay, giúp bắp tay thon gọn và săn chắc lại chứ không làm thô, to ra như khi tập các động tác gym cường độ cao khác. Điều này đã được chứng thực bởi rất nhiều vận động viên thể hình, cũng như các người tập plank. Dù vậy, theo HLV Phạm Dante, để nhanh chóng đạt hiệu quả giảm mỡ bắp tay khi plank, các bạn nên thực hiện thêm các biến thể plank phức tạp hơn. 

II. Những bài tập plank giảm mỡ bắp tay 

Dưới đây là những bài tập plank được đánh giá là có hiệu quả cao và nhanh chóng trong việc giúp loại bỏ mỡ thừa tại vùng bắp tay: 

1. Tư thế plank thấp – plank cẳng tay 

Với những người chưa tập plank bao giờ, bạn không được bỏ qua bài tập này. Đây là bài tập khởi đầu, giúp bạn rèn được tư thế plank chuẩn. Như vậy, trong tương lai, khi bạn thực hiện các plank biến thể với tư thế tốt, bạn sẽ nhận về các hiệu quả cao cho cơ bắp tay và tránh được những tổn thương tới cơ thể. 

Plank thấp

  • Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy. 
  • Dùng 2 cẳng tay tựa trên sàn và mở rộng bằng vai. 2 cùi chỏ nằm dưới 2 vai và 2 mũi chân thì chống xuống sàn. Thực hiện sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đến đầu gót chân. 
  • Căng cứng cơ bụng và giữ tư thế như vậy ít nhất 30 giây, trong lần tập đầu tiên. Sau đó bạn tăng dần thời gian tập lên theo các buổi tập về sau. 

2. Tư thế plank cao

Tư thế plank cao tương tự với plank thấp. Điều khác biệt là bạn chống 2 bàn tay xuống sàn, thay vì sử dụng 2 cẳng tay. 

tap-plank-giam-mo-bap-tay

Plank cao

3. Tư thế plank một bên 

  • Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cao, sau đó dồn trọng lượng sang cánh tay phải và giơ cánh tay khỏi sàn nhà, hướng thẳng về phía trần nhà. 
  • Di chuyển chân trái, đặt chồng lên trên chân phải và giữ chân thật thẳng. 
  • Đưa ánh mắt nhìn về phía đầu tay trái. 
  • Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở, sau đó đưa tay và chân trái xuống rồi đổi bên. 

Plank 1 bên

4. Full side plank

  • Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó chuyển sang tư thế side plank. 
  • Nhấc chân trái của mình lên cách chân phải khoảng 20cm. 
  • Uốn cong bàn chân và dùng tay trái nắm lấy ngón chân cái bên trái. 
  • Giữ hông lên cao trong vài nhịp thở rồi quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. 

Full side Plank

5. Tập plank đi sang bên giảm mỡ bắp tay

  • Bạn tiếp tục bắt đầu bằng tư thế plank cao. 
  • Hai chân khép lại. 
  • Duỗi các ngón tay ra và duỗi người tạo thành một đường thẳng. 
  • Di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái sang bên trái (dang rộng chân ra). 
  • Tiếp tục tương tự với tay trái và chân phải. 
  • Quay trở lại tư thế plank ban đầu. 
  • Đổi hướng và lặp lại các bước trên. 
tập plank giảm mỡ bắp tay

Plank đi sang bên

6. Plank ngược 

  • Bạn ngồi trên sàn, 2 tay chống ra phía sau, ngón tay hướng về phía bàn chân, chân duỗi thẳng. 
  • Từ từ nâng hông lên cao nhất có thể, tựa người trên đôi bàn tay cùng gót chân, nâng người thành một đường thẳng từ cằm cho đến gót chân. 

Bài tập Plank ngược (Reverse Plank)

7. Extended Plank 

Đây là một tư thế plank khiến cho vai của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Vì thế mỡ bắp tay và quanh vai sẽ bị loại bỏ nhanh hơn. 

tap plank giam mo bap tay

Extended Plank

  • Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cao, mũi chân và 2 tay chống trên sàn. 
  • Lần lượt di chuyển tay trái về phía trước khoảng 1 bàn tay, sau đó đến lượt tay phải. 
  • Bạn lại tiếp tục di chuyển tay trái đi lên, sau đó là tay phải. 
  • Cứ tiếp tục cho đến vị trí xa nhất mà cơ thể của bạn vẫn giữ được tư thế plank đúng tiêu chuẩn. 

III. Tổng kết 

Như vậy, tập plank giảm mỡ bắp tay rất hữu ích và bạn có thể thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau để nhanh chóng thấy rõ hiệu quả. Chỉ sau khoảng 1 tháng thực hiện điều độ mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu đôi bắp tay thon gọn. Hơn nữa thân hình của bạn cũng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn nhờ các bài tập plank này. 

ĐĂNG KÝ NGAY NHẬN NGAY CHƯƠNG TRÌNH KHUYẾN MẠI
NHÂN DỊP KHAI TRƯƠNG CƠ SỞ THỨ 5 & 6 CỦA LAMIA

tich
Hoặc