Tập thể dục giảm mỡ mông là cách làm được nhiều chị em tin tưởng. Đây là biện pháp tiết kiệm, lại mang đến nhiều hiệu quả khác nhau: giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông, làm căng đầy và tròn trịa vòng 3. Và để đạt được những hiệu quả tốt nhất, các chị em nên lựa chọn các bài tập có tác động mạnh đến mỡ thừa ở vòng 3. 

I. Bài tập 1: Đứng lên – ngồi xuống 

Động tác đứng lên ngồi xuống dạng bài tập đơn giản và cơ bản nhất, nhưng có tác dụng lớn trong việc giúp giảm mỡ mông. Đây cũng là động tác giúp cho vòng 3 của bạn nảy nở, căng tròn và gợi cảm. 

tập thể dục giảm mỡ mông

Bài tập Đứng lên – ngồi xuống

Để tập động tác này, bạn đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể, nhất là vùng bụng. Nhưng bạn vẫn phải giữ cho lưng thẳng. Sau đó, bạn thẳng tay tay về phía trước, rồi ngồi xổm xuống và đứng lên sau khoảng 3 – 4 giây. 

Trong khi tập, bạn vẫn giữ lưng thẳng và đẩy mông về phía sau. Sau một thời gian tập luyện động tác này hàng ngày, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn và linh hoạt hơn, mông tròn trịa và săn chắc, không dễ bị tích tụ mỡ thừa như trước. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ trong lúc thực hiện bài tập. Khi tập, bạn giữ tạ ở trước ngực và thực hiện các động tác tương tự như hướng dẫn. 

II. Bài tập 2: Bước chân lên xuống 

Lại thêm một bài tập đơn giản, nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả cho việc loại bỏ mỡ thừa vùng mông. Đây cũng là bài tập giúp thẳng cột sống và giảm mỡ thừa cơ đùi. 

tap-the-duc-giam-mo-mong

Bài tập bước lên bục

Bạn tập động tác này bằng cách bước 1 chân lên bục làm trụ, chân còn lại thì giơ cao sao cho đùi song song với sàn. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho 2 bên chân. 

III. Bài tập 3: Bài tập quỳ gối 

Đây là bài tập giúp cho cơ mông, cơ đùi của bạn săn chắc, nhờ loại bỏ mỡ thừa. Hơn nữa đây cũng là bài tập làm cho chân thẳng. 

Bài tập quỳ gối

Bạn bước rộng 1 chân về phía trước và giữ vững chân đứng. Đồng thời bạn tránh đưa hông về phía trước hay lắc lư cơ thể. Nhờ vậy bạn có thể kiểm soát sự thăng bằng cũng như giúp cẳng chân di chuyển tiện lợi. 

Sau đó, bạn tiếp tục hạ thấp cơ thể đến vị trí thoải mái, hoặc đến khi đùi song song với sàn nhà. Tiếp tục giữ lưng thẳng đứng. 

Sau đấy, bạn dồn lực vào chân trước và siết chặt cả 2 bắp đùi cùng cơ mông để bật cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để thực hiện động tác này. 

IV. Bài tập 4: Bài tập nâng hông  

Đây là một bài tập giúp nâng cơ mông, làm vòng 3 thêm tròn đầy. Nhờ luyện tập những động tác này, lực sẽ dồn vào các bó cơ ở vòng mông, vì thế bạn loại bỏ được mỡ thừa, lại làm cho vòng 3 săn lại và đầy đặn hơn. Tình trạng mông hóp 2 bên cũng sẽ được cải thiện.

Bài tập nâng hông

Để tập động tác này, bạn chuẩn bị một thảm tập rồi nằm trên đó trong tư thế ngửa, tay đặt ngang vai và chân duỗi thẳng. Sau đó bạn gập 2 chân lên và đặt bàn chân trên bề mặt thảm. 

Tiếp đến, bạn nâng nhẹ hông lên sao cho đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Kéo đầu gối bên phải lên để cẳng chân song song với sàn, đồng thời siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế trong 1 giây. 

Bạn cũng có thể thực hiện biến thể của bài tập này bằng cách giơ thẳng chân phải lên. Khi đó bạn dùng lực từ hông để tạo tác động tới mô cơ mông và đùi. 

Kế tiếp bạn thả lỏng và đưa chân co lại, đặt bàn chân trên thảm tập. Tiếp tục thực hiện động tác 30 lần cho mỗi bên chân. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng cao su tập thể dục để hỗ trợ thực hiện động tác này. Bạn gác chân trên bóng để nâng hông lên cao. 

V. Bài tập 5: Đá chân về phía sau 

Bạn đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông. Sau đấy bạn hất mạnh chân ra phía sau. 

tap the duc giam mo mong

Đá chân về phía sau

Trong quá trình tập luyện, bạn phải giữ chắc cơ thể bằng cách siết chặt cơ hông và giữ vị trí trên cùng trong 1 giây. Để đảm bảo thăng bằng, bạn có thể vịn vào ghế. Còn nếu người tập là nam, bạn có thể dùng các dụng cụ của phòng tập gym. 

Đây là một động tác giúp loại bỏ lớp mỡ thừa tích tụ ở vòng 3. Hơn nữa còn giúp căng đầy cơ mông, săn chắc cơ đùi hơn. 

III. Tổng kết 

Trên đây là 5 bài tập thể dục giảm mỡ mông đơn giản mà có hiệu quả cao và các bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Sau khoảng 1 – 3 tháng tập luyện đều đặn hàng ngày, bạn sẽ sở hữu vòng 3 như ý muốn. Bên cạnh đấy, đây cũng là cách để bạn cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe và giúp ngoại hình thêm khỏe khoắn, gợi cảm nếu tập luyện đều đặn trong thời gian dài.