Tập thể dục thường là cách giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay. Nhưng bên cạnh đó, việc áp dụng các thực đơn giảm mỡ bắp tay lành mạnh và hợp lý cũng là điều cần thiết. Vậy nên, trong vòng 28 ngày, xin mời các bạn áp dụng thực đơn mỗi tuần được cung cấp bởi chuyên gia dinh dưỡng Colenso để trải nghiệm hiệu quả giảm mỡ bắp tay đạt được. 

I. Thực đơn vào ngày thứ đầu tiên   

Trong ngày đầu tiên, bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn phong phú, nhằm giúp cơ thể làm quen với chế độ ăn kiêng này. 

  • Bữa sáng: 45gr yến mạch, uống thêm 300ml sữa tách kem cùng 1 thìa mật ong. Sau đó bạn tráng miệng bằng 200ml nước táo. 
  • Bữa ăn phụ: Ăn 120gr sữa chua ít béo cùng với việt quất và mật ong. 
  • Bữa ăn trưa: Dùng món salad ức gà nướng và bánh mì nguyên cám. 
  • Bữa phụ: Sinh tố hoa quả, gồm 80gr mâm xôi, 80gr việt quất.
  • Bữa tối: 120gr cá ngừ chiên cùng bông cải xanh xào với nấm, đậu xanh, dầu hạt mè. 70gr cơm gạo lứt.
thuc-don-giam-mo-bap-tay

Bạn nên dùng một số loại sinh tố trái cây thích hợp khi ăn kiêng giảm mỡ bắp tay

II. Thực đơn ăn uống trong ngày thứ hai 

Sang ngày thứ 2, bạn vẫn tiếp tục bổ sung lượng protein ngang ngửa với ngày đầu tiên, nhưng có xu hướng bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể xuống. 

  • Bữa sáng: Bạn dùng bữa sáng với sinh tố dâu tây và chuối, 300ml sữa tách kem. 
  • Bữa ăn phụ: Ăn 120gr sữa chua ít béo cùng với việt quất và mật ong. 
  • Bữa ăn trưa: Dùng món cá ngừ chiên và bánh mì nguyên cám, uống 200ml sữa tách kem. 
  • Bữa ăn nhẹ: Ăn các loại hạt dinh dưỡng như nho khô hoặc nam việt quất. 
  • Bữa tối: Dùng 100gr thịt gà, thịt xông khói và salad quả bơ. 
  • Bữa nhẹ sau tối: Ăn 1 quả táo. 

III. Thực đơn cho ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Uống 300ml sữa tách kem, ăn 100gr nước sinh tố dâu tây và chuối. 
  • Bữa ăn nhẹ: 90gr cá thu với 1 lát bánh mì nguyên cám nướng. 
  • Bữa ăn trưa: Ăn trưa cùng 1 quả táo, bánh mì kẹp salad gà. 
  • Bữa phụ sau trưa: Ăn 1 quả chuối chín. 
  • Bữa tối: Ăn 120gr thịt bò phi lê với rau bina và 2 quả cà chua bi nướng. 
  • Bữa nhẹ sau tối: Ăn 1 quả dứa.
thực đơn giảm mỡ bắp tay

Món salad cá ngừ trong thực đơn giảm béo cho bắp tay

IV. Thực đơn vào ngày thứ tư 

  • Bữa sáng: Ăn sáng cùng 4 lòng trắng trứng đánh bông và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám. 
  • Bữa ăn nhẹ: Ăn sữa chua hoa quả: sữa chua ít béo với việt quất, yến mạch và mật ong. 
  • Bữa ăn trưa: Ăn sinh tố mâm xôi, việt quất, quả hạch.  
  • Bữa phụ sau trưa: Ăn bữa nhẹ cùng 100g phô mai và dứa ít béo. 
  • Bữa tối: Ăn bữa tối với salad cá ngừ, trộn lá xà lách, cà chua bi, ớt đỏ và 4 củ khoai tây. 
  • Bữa nhẹ sau tối: Uống 250ml sữa tách kem. 

V. Thực đơn giảm mỡ bắp tay cho ngày thứ năm 

  • Bữa sáng: 45gr yến mạch, uống 300ml sữa tách kem và 1 thìa mật ong. 
  • Bữa ăn trưa: Ăn trưa cùng cá ngừ và củ dền, uống sữa chua ít béo. 
  • Bữa ăn nhẹ sau trưa: Dùng món sinh tố mâm xôi, việt quất. 
  • Bữa tối: Ăn 70gr cơm gạo lứt với 120gr thịt gà nướng ớt chuông.  
  • Bữa nhẹ sau tối: Ăn 100gr phô mai với nho.  

Món cơm gạo lứt trong thực đơn giảm béo 7 ngày

VI. Thực đơn vào ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: Dùng bữa đầu tiên trong ngày với 2 quả trứng tráng phô mai. 
  • Bữa nhẹ: Sinh tố táo, việt quất, mâm xôi và chuối. 
  • Bữa ăn trưa: 90gr cá mòi và 1 lát bánh mì nguyên cám nướng. 
  • Bữa ăn nhẹ sau trưa: 150gr cá rốt sống. 
  • Bữa tối: Ăn 100gr cá hồi nướng đậu xanh, măng tây và 70gr cơm gạo lứt. 
  • Bữa nhẹ sau tối: 200ml sữa tách kem. 

VII. Thực đơn cho ngày thứ bảy 

  • Bữa sáng: Ăn 4 lòng trắng trứng đánh bông và 2 lát bánh mì nguyên cám. Ăn thêm 1 quả bưởi.
  • Bữa nhẹ: Uống sinh tố việt quất, mâm xôi và chuối. 
  • Bữa ăn trưa: Bánh mì nguyên cám và cá ngừ nướng. Tráng miệng cùng 1 quả lê. 
  • Bữa ăn nhẹ sau trưa: Ăn các loại hạt và trái cây màu xanh. 
  • Bữa tối: 120gr bít tết phi lê và khoai tây, rau bina và cà chua nướng.
  • Bữa nhẹ sau tối: 1 quả táo.
thuc don giam mo bap tay

Bánh mì nguyên cám nên có mặt trong các thực đơn giảm béo cho bắp tay

VIII. Tổng kết

Trên đây là thực đơn giảm béo bắp tay trong 1 tuần. Các bạn có thể căn cứ vào lượng calo và protein, chất béo để thay đổi thành một số món ăn mà bạn thích. Chúc các bạn thành công!